Jakie są najlepsze ćwiczenia na brzuch?

Shares
Read Carefully

Jest prawdopodobnie jeden obszar, w którym czujesz, że nie możesz nad nim pracować wystarczająco: Twój ABS. Dokładnie mówiąc mamy na myśli dolny ABS. Może się wydawać, że bez względu na to ile trenujemy mięśnie te pozostają bez zmian.

Nazwa „dolna część brzucha „ jest mylącą nazwą. Mięsień prosty brzucha o którym tutaj mowa w rzeczywistości pokrywa całą część środkową brzucha i łączy się z miednicą. Pomimo tego zarówno mężczyźni jak i kobiety cały czas szukają ćwiczeń, które pomogą wymodelować ten mięsień. Większość z tych ćwiczeń jest ukierunkowana na wiele mięśni brzucha.

Aby schudnąć i pokazać mięśnie, trzeba trenować całe ciało. Potrzebna jest zbilansowana dieta i deficyt kaloryczny. Ważne jest aby ćwiczyć mięsnie rdzenia. Silne mięśnie głębokie pomogą również zmniejszyć ból pleców.

Trening:

Każde ćwiczenie należy wykonywać przez 30 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami należy zrobić 10 sekund przerwy. Całą serię należy powtórzyć 1-3 razy.

  1. Heel Tap

Należy położyć się twarzą do góry. Ręce trzymamy pod pośladkami. Uginamy kolana, stopy unosimy do blatu stołu. Powoli opuszczamy zgięte stopy do przodu, tak aby prawie dotknąć stopami ziemi. Należy spiąć mięśnie brzucha, aby podnieść je z powrotem do blatu.

  1. Wspinaczka górska

Robimy podpór przodem . Dłonie opieramy o podłogę. Nogi i biodra należy wyprostować. Pomiędzy dłońmi wyprowadzamy naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie należy wykonywać tak szybko jak jest to możliwe. Trzeba pilnować, aby nie ruszać biodrami podczas ćwiczenia.

  1. Nożyce

Należy położyć się na plecach twarzą do góry. Podnosimy głowę i ramiona do góry. Dłonie kładziemy za głowę. Używając mięśni brzucha podnieść nogi lekko do góry, naprzemiennie unosić nogi pionowo góra- dół nie dotykając przy tym podłogi.

  1. Towel plank and knee.

Aby wykonać to ćwiczenie będziemy potrzebowali ręcznika lub suwaków. Ćwiczenie rozpoczynamy przyjmując pozycję deski. Pod naszymi butami powinien znajdować się ręcznik/suwak. Musimy spiąć mięsnie brzucha i podnosząc biodra do góry przeciągać (sunąć) stopy w kierunku naszych dłoni. Następnie powoli wypychamy stopy do pozycji wyjściowej.

  1. Unoszenie prostych nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze. Dłonie kładziemy na dolnym odcinku kręgosłupa. Unosimy wyprostowane nogi podnosząc je do kąta 90 stopni. Następnie powoli opuszczamy nogi na ziemię. Należy odpuścić to ćwiczenie gdy poczujemy ból w dolnej części pleców.

  1. Cross body mountain climber

Ustawiamy się w pozycji deski do góry. Prostujemy ciało. Naprzemiennie prawe kolano prowadzimy w kierunku lewego łokcia, a lewe kolano w kierunku prawego łokcia. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.

  1. Slider knee tuck

Do tego ćwiczenia potrzebne nam będą suwaki lub ręczniki. Przyjmujemy pozycję deski z obiema nogami na suwakach/ręcznikach. Należy przeciągnąć jednocześnie obie nogi w kierunku klatki piersiowej. Następnie wypychamy stopy na suwakach/ręcznikach do tyłu do pozycji deski. Musimy uważać aby nie pochylać tułowia zbytnio do przodu.

  1. Rolling plank

Ćwiczenie rozpoczynamy z pozycji niskiej deski na przedramionach. Biodra unosimy do góry. Następnie przekręcamy biodra wraz z tułowiem w prawą stronę, nie odrywając stóp od ziemi. Po 10 sekundach wracamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie w obie strony. Musimy pilnować aby biodra nie stykały się z ziemią.

  1. Rollowanie

Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami. Nogi powinny być ściśnięte. Ręce nad głową. Robimy duży wdech. Podczas wydechu należy podnieść ręce do góry, i używająć mięśni brzucha podnieść się pomału do pozycji siedzącej. Powoli opuścić się do pozycji wyjściowej.

  1. Nożyce II

Kładziemy się na plecach. Nogi wyprostowane, stopy razem. Ręce wyciągamy nad głowę. Wdychamy powietrze, przy wydechu naprężamy mięśnie i podnosimy prawą rękę i lewą nogę. Ręka powinna dotykać stopy. Wdychamy powoli powietrze i schodzimy do pozycji wyjściowej. Strony zmieniamy co 15 sekund.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top