Jak nabrać na masie?

Shares
Read Carefully

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Bardzo często w śród facetów pojawia się dylemat jak nabrać na masie, zapewne każdą kobietę to zaskakuje, że one chcą zrzucić wagę a faceci walczą o każdy przebyty gram na wadze. Jednak nie jest to takie łatwe jak by mogło się wydawać, oczywiście możemy przybrać na wadze momentalnie tylko czy to będzie masa o jaką nam chodziło? No właśnie… Chciałbym zaznaczyć, że mówiąc masa powinno się mieć na myśli mase mięśniową, niestety dużo osób wierzy w to, ze jak się zaleją tłuszczem to później ten tłuszcz cudownie zmieni się w mięsni. Niestety to tak nie wygląda .

Wspomniany wcześniej sposób często jest określany jako „buliking” czyli na polski w wolnym tłumaczeniu jedzenie do oporu i często jest to jedzenie wszystkiego co popadnie 😀 Fakt jest to dobry sposób aby zwiększyć swój ciężar ciała,ale niestety nabierając przy tym sporą ilośc tłuszczu. Później często okazuje się, że nabrane np. 8kg to większości sam tłuszcz. Więc faktycznie nabierzemy masę i w tym również masę mięśniową lecz później będziemy musieli zbijać kilogramy tłuszczu. Tą metodę określił bym jako zrobienie 2 kroków w przód i później cofaniu się o krok w tył.

Owszem możemy zredukować troche ryzyko przybranie w dużej mierze na tłuszczu ograniczając do minimum albo nawet do zera produkty które często nazywamy „syfem” tak niestety jest, fast foody, chipsy itp. Nie są najlepsze. I to, że mają dużo kalorii nie oznacza, że dzięki nim zdobędziemy wymarzona masę mięśniową. Można stwierdzić, ze kalorie to kalorie niestety nasz organizm nie da się oszukać na dłuższa metę, kalorie kalorii nie równe. Możemy zaspokoić nasz bilnas kalorcyzny jedząc syf, jednak to nie jest ta sama jakoś np. jak dobrej jakości mięso.

A więc jak mądrze przybierać na wadze? Trzeba pamiętać, ze najważniejsze czynniki które wypływają na budowanie masy czy siły to dieta,trening i regneracja. Nie chce układać tego w kolejności od najważniejszego ponieważ uważam, ze spory typu „ dieta to 70% suckesu” itp. Są zbędne. Trzeba dbać o te 3 czynniki w 100% żeby osiągnąć sukces.

Regeneracja

Najpierw chciałbym zacząć od regeneracji ponieważ wydaje mi się, że jest najczęściej pomiana przez osoby początkujące, a to właśnie w czasie odpoczynku nasz organizm najwięcej zyskuje. Często można spotkać osoby które uważają, ze cwicząc np. codziennie osiągną nalepsze efekty, Oczywiście nie jestem przeciwnikiem trenowania codziennie jednak należy robić to z głową. Jeśli planujemy intesywny okres treningowy musimy również zaplanować intensywny odpoczynek. Również należy pamiętać o tym, ze trening codziennie o odpowiedniej intensywności jest nie możliwy do uzykasania przez długi okres czasu, a więc jeśli ktoś twierdzi, że ciężko cwiczy codziennie i robi to już długi okres czasu po prostu ściemnia i nigdy nie ćwiczył na poważnie. Organizm w końcu powie stop, oczywiście należało by również tutaj wspomnieć o tym, ze jest kolosalna różnica między osobą naturalną i osobą na dopingu. W przypadku osób trenujących naturalnie regeneracja będzie znacznie mniesza niż u osoby na wspomaganiu. Więc mała dygresia, aby nie zwracać uwagi na typowe plany kulturystyczne ponieważ w 90% przypadkach osoba naturalna nie będzie w stanie się zregnerować po tym.

Tak jak wspomniałem wcześniej nalzy zwracać uwagę aby nasza intensywność treningowa był odpowiednia . Nie zawsze więcej znaczy lepiej. Kolejna kwestia to sen! Duzo osob go zaniedbuje,ale to sen stawia nas na nogi i „restartuje”. Odpowiednia suplementacja wspomzoe nasz organizm, należy pamiętać, ze przy tak ciężkiej pracy nasz organizm musi dostawać odpowidnie suplementy diety aby był wstanie utrzymać prace na odpowiednim poziomie. Kolejna kwestia to jedzenie, tak jedzenie również wpyływa na nasza renegeracje,ale o tym w kolejnym podpunkcie.

Jedzenie

Kolejny z głownych współczynników które wpływają na rozrost naszej masy mięśniowej i tak jak wspomnaięłm wcześniej na nasza regeneracje. A więc jak jesc aby rosnąć. Na pewno musimy jeść dużo ( tak jak pisałem na samym początku) ,ale musimy robic to mądrze. Nie możemy zasypywać się tonami słodyczy, fastfoodami itp. Jeśli ktoś wam mowi o nadwyżce kalorcznej i mowi,ze po porstu musicie jesc np. powyżej 3tys kalorii to jest bzdura. Owszem musicie mieć dodatni bilans kaloryczny,ale musicie zwracać uwagę rowneiz na makroskładniki. Osobiscie uważam, ze liczenie kalorii nie jest niezbędne, licząc makroskładniki osiągniecie lepszy rezultat. Ponieważ jeśli macie dobrze rozłożone makroskładniki to i tak sumują się one na dodatni (w przypadku masy) blinas kalorcyzny, ale przynajmniej wiecie, ze dostarczyliście odpwiednia ilość białka,węglowodanów i tłuszczy. Kwestia ile jesc białka, węglowodanów i tłusczy na masie jest dość indywidualny więc nie uważam, ze kady powinien jeść tak samo. Na pewno te 3 wartości są potrzebne do prawidłwej rozbudowy. Na pewno nie mamy co się bać o ilość białka w diecie, na masie spokojnie możemy jest od 2-2,2kg/bw a nawet więcej(pamiętając o tym aby jesc przy tym dużo warzyw). Pózniej węglowodany i tłuszcze, to już bardziej kontrowersyjny temat ponieważ białko i u większości będzie wyglądało podobnie jednak dwa pozostałe już inaczej. Niektóre osoby powiedzą, że wystarczy im max 100g tłuszczy w diecie niektóre powiedzą, ze zdecydowanie więcej. Wszystko tez zależy od tego z jakiego poziomu zaczynamy. Jeśli chcemy wchodzić na mase a jesteśmy już ulani to nalezało by się zastanowić czy nie warto było by najpierw zrzucić a nie brac się za kolejne kg. Jestem zwolnnnikiem teorii Charlsa Poliquina, że „ na węglowodany należy zasłużyć” A więc im jesteśmy chudsi tym więcej węglowodanów możemy spożywać. Po co mamy bombardować naszą insulinę które pewnie u większości i tak będzie szwankować kolejnymi tonami weglowodanow. A więc przed rozpoczaciem masy zastanowicie się czy w ogole jest sens zasypywać się po 400g węgli dziennie kiedy już mamy nadmiar tłuszczu. A więc podsumowując kwestie weglowodanow, najpierw upwenijmy się, ze jesteśmy przygotowani na „typowa mase” zanim obładujemy się tonami węglowodanów itłusczy. To nie znaczy oczywscie,ze nie możemy nabierać masy miesnowej, w wielu przypadkach może zaczać od zredukowania węglowodanów, i dostarczaniu tłuszczy i białka na odpowiednim poziomie, dzięki czemu waga w większości przypadkach zostanie na tym samym poziomie jednak ubedzie nam tłuszczu a przybiedzie miesni.Jednak trzeba pamietac o tym,ze każdy reaguje inaczej i na każdego zadziała inaczej ta sama dieta. Troche w tej kwesti odbiegłem od głownego tematu jakim jest nabieranie masy,ale uważam, ze bez podstawy nie zbudujemy niczego sensowengo.

Trening

Teraz kwestia treningu postaram się to opisać krótki o konkretnie. Mit o tym, że ćwiczenia po wyżej 8 powtórzeń sa na masę a poniżej 6 na sile to trochę bzdura( tak w ogole co z 7 powtórzeniami 😀 sa na nic?). Przy treningu na hipertrofie musimy pamiętać o odpowiedniej objętości treningowej a więc wyższe powtórzenia będą bardziej skuteczne, jednak pamiętajcie tez o jednej kwesti, aby organizm dostał odpowiedni bodziec do rozrostu należy tez podnosi więcej, a wiec pamiętajcie o tym aby zwiększać również sile, to ze będziecie robić niższe powtórzenia nei oznacza, ze pójdzie to na marne. Będziecie mieli większy 1RM to będziecie wstanie podnieść więcej na 10 powtórzeń.

A więc celujcie w wyższe powtórzenia,ale nie zapominajcie o budowaniu przy tym siły. No i oczywiście odpowiednie przerwy. I kolejną rada której mało kto przestrzega to tempo, dzięki wydłużonej fazie ekscentrycznej nasz mięsień będzie dłużej pod napięcie co ta o wiele większe efekty. A wiec podsumowując odpowiedni dobór objętości poprzez powtórzenia,serie,tempo i przerwę!

Suplementacja

Nabrać masy to nie tylko nabrać wagi!

Mądre nabranie masy to przede wszystkim zdobycie największej ilości mięśni jednocześnie ze zdobyciem jak najniższej ilości tłuszczu. Pamiętajcie jednak, iż przy nadwyżce kalorycznej normalną rzeczą jest iż nasza sylwetka nabierze trochę wody i będzie delikatnie mniej zarysowana niż na redukcji. Trzeba podzielić te 2 etapy od siebie i nie starać się za wszelką cenę mieć mega niskiej tkanki tłuszczowej na masie. Oczywiście jest bardzo ważny fakt by zdobyć jej jak najmniej ale tak jak wcześniej pisałem bez nadwyżki kalorycznej nie da się zdobyć masy mięśniowej. Normalne jest, iż jak jemy delikatnie za dużo to cześć nasz organizm może odłożyć. Lecz trzeba pamiętać, iż nie robimy nic gwałtowanie a wiec nie dodajemy nagle 1000 kcal do diety bo nam waga nie idzie robimy wszystko stopniowo dieta plus zmiana bodzców na treningu zapewni nam przybranie masy mięśniowej bez zbędnej tkanki tłuszczowej. W przybraniu masy mięśniowej pomoc jest suplementacja.
O pełnej suplementacji na masie i na redukcji postaram się bardzo szczegółowo opisać w oddzielnym artykule natomiast tutaj opisze podstawy które powinny być użyte przy każdej masie!

Przede wszystkim probiotyki! Własnie one poprawią prace jelit co za tym idzie nasze jedzenie będzie lepiej wykorzystywane do procesów budowy masy mięśniowej natomiast Ty będziesz chodził niej wzdęty i nadmiar jedzenia nie będzie wiązała się z takimi niemiłymi objawami jak ciągłe wydęcie brzucha czy ciągłe uczucie przejedzenia, które jeszcze bardziej męczy niż sam trening.

Kolejną ważną rzeczą jest berberyna! Ten suplement zapobiegnie skokom cukru po posiłkach bogatych w węglowodany! Bardzo polecam przez każdym posiłkiem z ww do zastosowania jednej kapsułki. Zapobiegnie to wiecznym uczuciom zmęczenia oraz nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Dodatkowo usuwa ona zbędne pasożyty które gromadzą się w układzie pokarmowym. Co sprawia iż lepiej pracuje a tkanka tłuszczowa jest mniej odkładana głownie w okolicach dolnego odcinka pleców tak zwane “schaby”.

Białko jako podstawowy suplement lecz umieszczam go dopiero na 3 miejscu czemu? Na masie uważam ze jest potrzebne jedynie po treningu ze wzgledu na szybkość wchłaniania. Nie ma w produktach naturalnego pochodzenia tak szybko wchłanialnego produktu z białkiem jak izolat białka serwatkowego! Te własnie białko jest idealne po treningu i ciężko jest go czymś zastąpić. Szybko się strawi co spawia iż już po 30-40 minutach możemy zjeść pełny posiłek, co jest niewątpliwie plusem przy byciu na diecie z nadmiarem kalorii. Układ pokarmowy jest stale obciążony więc każda pomoc jest znacząca.

Węglowodany! To własnie one z odżywki białkowej uzupełnią nam glikogen w czasie lub po treningu. Na mocnej masie proponujemy jeść węglowodany wraz z hdrolizatem lub izolatem podczas treningu w proporcjach 100g ww i 50g białka i wypic podczas treningu następnie po treningu jedynie BCAA i Glutamine plus 2 g witaminy C.

Artykuł został napisany przez wilokrotnego utytuowanego zawodnika IFBB kulturystyki, Dietetyka i wieloletniego trenera personalnego Pawla Lisowskiego

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top