Prosty, ale brutalny plan treningowy

Shares
Read Carefully

20 powtórzeniowy plan przysiadów dla średnio zawansowanych

Bycie małym jest „chorobą”, przysiady są lekarstwem.

Dekady temu odpowiedzią na prawie każde pytanie związane z mięśniami było “przysiady”.

  • Jak mogę sprawić żeby moje łapy były większe? – rób przysiady
  • Jak mogę nabrać masy? – rób przysiady
  • Jak zdobyć tą śliczną dziewczynę, aby się mną zainteresowała – rób przysiady

„Jeśli chcesz mieć większe ręce, rób przysiady”. Nie oznacza to, że same przysiady sprawią, że ramiona będą rosły. Nadal trzeba wykonywać ćwiczenia na te mięśnie.  Chodzi o to, ze przysiady napędzają ogólny wzrost. Działają jak katalizator dla systemowego wzrostu i uzupełniają wszystkie inne ćwiczenia, podobnie jak ciąg martwy.

Wszystkie uginania  ramion i prostowania na świecie nie pomogą się rozwinąć, jeśli nie pojawi się hipertrofia mięśniowa, która spowoduje  ogólny przyrost. Istotne są przysiady które wykowywane są w dużej ilości powtórzeń.

Zrób swoje 20 powtórzeń

Istnieją legendarne „old-schoolowe” plany nazywane SUPER SQUATS które pozwalały uzyskać 15kg mięśni w 6tygodni wykorzystując duża ilość powtórzeń w przysiadzie. Teraz szanse na to są mniej więcej takie jak wygranie na loterii. Niemniej jednak, wykonując przez 6 tygodni przysiady w dużych ilościach powtórzeń można uzyskać ciekawe efekty. Jeśli wcześniej nie robiłeś przysiadów w dużej ilości powtórzeń na jedna serię, zauważysz znaczny wzrost masy. Jako bonus wzrośnie twoja wytrzymałość.

Plan treningowy

Jeśli już nie jesteś początkującym i szukasz prostego sposobu na zwiększenie masy mięśniowej  (przy okazji robiąc coś z nogami jak bocian), to warto wypróbować ten program. To proste, ale bardzo inteligentne.

  • Plan trwa 6 tygodni
  • Są tylko 2 zestawy treningowe, które rotujesz przez tydzień
  • Trenujesz tylko w poniedziałek, środę i piątek. W resztę dni odpoczynek

 

Tak więc, ponieważ oba treningi zawierają 20-przysiadów, będziesz je wykonywać  3 razy w tygodniu. Jest to program w stylu minimalistycznym zbudowany na podstawach. Stopniowym przeciążeniu i metrycznym zwiększeniu wysiłku. Oto, jak to wygląda:

Trening 1

  • Ławeczka płaska- 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 3 serie po 8
  • Przysiady- 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 1 seria 20 powtórzeń
  • Wiosłowanie na ławce skośnej leżąc-2-3 serie rozgrzewkowe, następnie 3 serie po 12
  • Uginanie ramion (dowolny wariant)-2 serie rozgrzewkowe następnie 2 serie po 12

Trening 2

  • Wyciskanie na skosie- 3-4 serie rozgrzewkowe następnie metodą 3/50. Trzy serie z tym samym ciężarem, strzelając w około 50 powtórzeń w tych 3 seriach. Właściwy dobór ciężaru powinien sprawić, ze w pierwszej serii zrobisz od 18-22 powótrzeń. Jeśli będziesz w stanie zrobić w 3 seriach 50 powtórzeń, zwiększ ciężar. Przykład silnego gościa wygląda tak:
  • 100kgx22
  • 100kgx13
  • 100kgx8
  • całość wynosi 43 powtórzenia (mało brakuje, ćwicz z tym ciężarem aż będziesz w stanie zrobić 50)
  • Przysiady- 3-4 serie rozgrzewkowe, następnie 1 seria po 20 powtórzeń
  • Podciąganie wąskim chwytem – 50 powtórzeń w tylu seriach ilu jest to możliwe
  • Pompki na poręczach – 5 serii po 10 powtórzeń, możesz dorzucić obciążenie jeśli potrzebujesz

 

SPLIT

Tydzień pierwszy

  • Poniedziałek – trening 1
  • Wtorek – odpoczynek
  • Środa – trening 2
  • Czwarek – odpoczynek
  • Piątek – trening 1
  • Sobota – odpoczynek
  • Niedziela – odpoczynek

Tydzień drugi

  • Poniedziałek-trening 2
  • Wtorek – odpoczynek
  • Środa-trening 1
  • Czwarek – odpoczynek
  • Piątek-trening 2
  • Sobota – odpoczynek
  • Niedziela – odpoczynek

Ten schemat powtarzasz przez kolejne 4 tygodnie.


Uwagi:

  1. Podczas pierwszego tygodnia nie przesadzaj z przysiadami. Jeśli przesadzisz na pierwszym treningu prawdopodobnie będziesz zbyt obolały, by chodzić następnego dnia, a co dopiero dwa dni później. Z każdym treningiem dodaj trochę ciężaru do przysiadu. Po dwóch tygodniach powinieneś już się zaadaptować do treningu i będziesz mógł zacząć dodawać już większe obciążenia i zwiększyć intensywność.
  2. W przypadku wszystkich pozostałych ćwiczeń stosuj stopniowe przeciążanie.
  3. Powinieneś też być naprawdę zmęczony robieniem 20-powtórzeń przysiadów po 6 tygodniach po tym okresie zrób sobie tydzień odpoczynku
  4. Nie stosuj tego programu w czasie redukcji. To jest dla faceta, który naprawdę chce budować masę mięśniową. A to nie powiedzie się bez nadwyżki kalorycznej, która potrzebna jest do tego treningu.
  5. Nie rób tego przez więcej niż 6 tygodni. Robienie przysiadów trzy razy w tygodniu jest ciężkie. Robiąc to zbyt długo, przetrenujesz się. Poza tym, robienie 20 powtórzeń przysiadów w końcu będzie miało negatywny wpływ na motywację.

Źródło: tutaj by Paul Carter

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top