Ile węglowodanów jeść dziennie? Jak stosować węglowodany i ile w naszej diecie?

Shares
węglowodany
Read Carefully

Węglowodany

Węglowodany to jeden z podstawowych składników odżywczych. Klasyfikuje się je na monosacharydy (cukry proste), disacharydy (dwucukry), polisacharydy (wielocukry). Węglowodany dzielimy na przyswajalne oraz nie przyswajalne ( błonnik). W sporcie węglowodany mają ogromne znaczenie, ponieważ ważne jest ich tempo wchłaniania i odpowiedź fizjologiczna organizmu na ich spożycie. Miarą upływu spożytych węglowodanów na poziom glukozy we krwi jest „indeks glikemiczny”. Węglowodany stanowią istotny element diety, i potrzeba ich dostarczania jest szczególnie ważna w okolicy aktywności fizycznej.

Ile węglowodanów dziennie?

Nie da się precyzyjnie wyznaczyć tej podaży z racji, że każdy organizm jest inny, lecz według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, węgle powinny stanowić min. 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak wiemy są także diety nisko węglowodanowe lecz nie ketogeniczne, gdzie najlepiej nie schodzić poniżej ok. 50g węglowodanów. Bardzo niska ilość węglowodanów, gdy nie jesteśmy na diecie ketogenicznej nie sprzyja organizmowi, ponieważ możemy doprowadzić do katabolizmu mięśni.

Jeżeli jesteśmy na diecie ketogenicznej nie powinniśmy się martwić o to, ponieważ nasz organizm czerpie energię z tłuszczy.

Węglowodany a energia

Węglowodany dostają się do krwiobiegu jako glukoza. Jeżeli przekroczymy pewien nasz poziom, glukoza zostaje magazynowana w mięśniach i w wątrobie jako glikogen. W mięśniach magazynujemy około 1% wagi mięśni a w wątrobie około 6% wagi wątroby. Wzrost glukozy we krwi pobudza wydzielanie insuliny, co prowadzi do anabolizmu a także chroni organizm przed zatruciem glukozą. Glikogen wytworzony w wątrobie z węglowodanów jest głównym magazynem energii dla mięśni i układu nerwowego. Potrzebny jest dla prawidłowej pracy mózgu oraz układu nerwowego.

Nawet mała ilość węglowodanów (od ok. 50) dostarczy energię dla mózgu oraz mięśni. Jednak węglowodany nie są niezbędnym składnikiem diety. Organizm potrafi sobie radzić bez nich oraz zacząć czerpać energię z innych źródeł.

Węglowodany są po prostu łatwym i szybkim źródłem energii, ale to także nieprzyswajalny błonnik, który wspiera proces trawienia.

Węglowodany a tkanka tłuszczowa

Wiele osób zarzuca węglowodanom przybieranie tkanki tłuszczowej „węglowodany zamieniają się w tłuszcz” . Jest to bzdura, z teorii wiadomo, że przyczyną przybierania tkanki tłuszczowej jest nadmiar kilokalorii. Węglowodany mają korzystny wpływ dla naszej tarczycy oraz metabolizmu a także dodają nam energii, więc wyeliminowanie węglowodanów jest kompletnie bez sensu.

Jeżeli zamienimy węglowodany na białka oraz tłuszcze o tym samym bilansie kalorycznym. Nasz organizm zacznie przerzucać się na czerpanie energii głównie z tłuszczy.

Na ujemnym bilansie kalorycznym z wysokim poziomem węglowodanów, będziemy chudnąć. Organizm będzie czerpał energii z nich oraz spalał tkankę tłuszczową. Bardzo ważny jest układ proporcji makroskładników w diecie oraz bilans kaloryczny. Spalać tkankę tłuszczową będziemy również jak nie będzie tych węglowodanów w diecie, a przewagą będą tłuszcze oraz białko. Najważniejszym elementem jest ujemny bilans kaloryczny.

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Top